Ausdauertrainging - wer ins Keuchen kommt, übertreibt
Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit
Wer an chronischen Erkrankungen oder bisher nicht abgeklärten Beschwerden leidet - besonders wichtig sind hier Herz- und Kreislauferkrankungen - sollte auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen, bevor er sich für ein regelmäßiges Ausdauertraining entscheidet.
Für ein Ausdauertraining am besten geeignet sind sicherlich Sportarten, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen:
- Schwimmen,
- Rudern oder
- Skilanglauf.
Doch auch andere Betätigungen wie Radfahren, Joggen, Walkingoder Wandernhaben nachweislich eine positive Wirkung. Zwar werden hier weniger Muskeln bewegt, aber diese Sportarten haben den Vorzug, dass sie sich relativ leicht und ohne große Mühen in das Alltagsleben integrieren lassen.
Neben der sportlichen Ausdauer sollten Sie jedoch auch kräftigende Übungen nicht vergessen. Eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur beugt Haltungsschäden und Rückenschmerzen vor.
Wer seine Beweglichkeit und Koordination trainiert, hält die Gelenke beweglich und verringert sein Sturzrisiko. Daher sind
- Gymnastik,
- Aerobic
- Tanzen und
- Ballspiele
von hohem medizinischem Wert.
So trainieren Sie richtig
Tipps zum richtigen Ausdauertraining
- Vor dem Training sollten Aufwärm- und Dehnübungen auf dem Programm stehen.
- Wichtig ist ein langsamer Beginn. Überfordern Sie sich nicht, und brechen Sie das Training ab, wenn Sie zu erschöpft sind.
- Schweiß darf ruhig fließen. Erst dann werden die Organsysteme auch wirklich gefordert.
Die beim Ausdauertraining geeignete Obergrenze für die Pulsfrequenz lässt sich so errechnen:
- Beim Laufen 180 minus Lebensalter
- beim Rad fahren 180 minus Lebensalter
- beim Schwimmen 170 minus Lebensalter
Wer ins Keuchen kommt, der übertreibt. Am Ende des Trainings sollten Sie nicht "völlig ausgepumpt" sein.
- Verzichten Sie beim Joggen auf den "Endspurt". Dadurch übersäuern die Muskeln kurz vor Schluss unnötig. Das verlängert die Regenerationszeit, vor allem dann wenn, das Training nicht mit einer lockeren Abwärmphase schließt.
Links und Literatur
Quelle: Mit freundlicher Genehmigung der www.aok.de
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